Homokzsák cipelés medvefogásban
Cipeld a homokzsákot szorosan a törzshöz; a láb, fogás és törzs együtt dolgozik. Fő célizom: négyfejű combizom. Emellett dolgozik: farizom, combhajlító, felső hát, hasizom, alkar. Alapjavaslat: kontrolláltan 3 × 10–40 méter távot.
Utasítások
Beállítás
- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (homokzsák), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.
- Homokzsák cipelés medvefogásban: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Állítsd fel a zsákot, guggolj közel hozzá, öleld át mindkét karral, és emelés előtt feszítsd meg a törzset.
Végrehajtás
- Egyenesedj fel, szorítsd a zsákot a törzshöz, és rövid, kontrollált lépésekkel haladj.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Teljesíts kontrolláltan 3 × 10–40 méter távot. Minden forduló számítson bele a kimért útvonalba, és állj meg a fogás, testtartás vagy lépés romlása előtt.
- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ne dőlj hátra, és ne hagyd lecsúszni a zsákot. A fogás vagy testtartás romlása előtt csökkents súlyt vagy távot.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts rövidebb távval vagy tartással, kisebb súllyal, illetve lábtámasszal és könnyebb fogásokkal.
- Egyszerre csak távot, tartási időt vagy terhelést emelj, miközben a fogás, váll és testtartás változatlan.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Akkor is állj meg, ha az útvonal, érkezési terület, fogás vagy gép már nem biztonságos.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) quads regenerálódott.