Seated Calf Raise (plate on knee)

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (súlytárcsák), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Seated Calf Raise (plate on knee): tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- A talppárna stabilan feküdjön a platformon, a boka a második lábujj irányát kövesse.

Végrehajtás

- Engedd a sarkat kényelmes nyúlásig, emelkedj olyan magasra, amíg a boka nem billen, majd tarts meg.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 4 × 15–25 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne rugózz, ne hajlítsd akaratlanul a térdet, és ne gördülj a külső talpélre. Lassíts és csökkents súlyt.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.

- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.