Side-Lying Leg Lift

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (tornaszőnyeg, gumiszalag), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Side-Lying Leg Lift: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- A medence maradjon vízszintes, a térd és lábfej igazodjon az ellenállás irányához.

Végrehajtás

- Csípőből mozogj, a kontrollált külső helyzetben tarts meg, majd a medence elfordulása nélkül térj vissza.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 8–12 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne dőlj vagy fordulj el a nagyobb tartományért. Használj kisebb ellenállást és tisztább mozgást.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts több támasztással, rövidebb erőkarral vagy kisebb fájdalommentes tartománnyal.

- Előbb az erőkart vagy tartományt növeld; külső súlyt csak végig kontrollált ismétlések után adj hozzá.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.