Single Arm Dumbbell Row
Evezd a terhelést az alsó bordák felé; főként a felső hát, a hátsó váll és a kar dolgozik. Az egyoldalas vagy váltott kivitel az egyensúlyt és a két oldal kontrollját is próbára teszi. Fő célizom: felső hát. Emellett dolgozik: bicepsz. Alapjavaslat: 4 × 8–12 ismétlés.
Utasítások
Beállítás
- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (kézisúlyzó, pad), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.
- Single Arm Dumbbell Row: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Tarts semleges gerincet és stabil bordakosarat. A lapocka előrecsúszhat, de a terhelt derék ne görbüljön.
Végrehajtás
- A könyököt a csípő vagy alsó borda felé vezesd, vállfelhúzás nélkül tarts meg, majd engedd a lapockát kontrolláltan előre.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Teljesíts 4 × 8–12 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.
- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ne alakítsd az evezést törzshintázássá vagy vállvonássá. Csökkents súlyt, a mellkas és medence maradjon stabil.
- A medence és borda maradjon előre; ne elfordulással nyerj mozgástartományt.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.
- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) upper back regenerálódott.