Single Leg Hip Thrust (bench)
Csípőből mozogj; főként a farizom, a combhajlító és a test hátsó oldala dolgozik. Az egyoldalas vagy váltott kivitel az egyensúlyt és a két oldal kontrollját is próbára teszi. Fő célizom: farizom. Emellett dolgozik: combhajlító, alsó hát, hasizom, ferde hasizom. Alapjavaslat: 3 × 10–15 ismétlés.
Utasítások
Beállítás
- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (pad), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.
- Single Leg Hip Thrust (bench): tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Tarts semleges gerincet, enyhén hajlított térdet és teljes talpnyomást. A terhelés maradjon közel.
Végrehajtás
- A csípőt told hátra, a törzs egy egységként mozogjon. Csípőnyújtással fejezd be, ne dőlj a sarkad mögé.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Teljesíts 3 × 10–15 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.
- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ha eltávolodik a súly, görbül a hát vagy guggolássá válik a mozgás, csökkents súlyt vagy tartományt, és gyakorold a csípő hátratolását.
- A medence és borda maradjon előre; ne elfordulással nyerj mozgástartományt.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts több támasztással, rövidebb erőkarral vagy kisebb fájdalommentes tartománnyal.
- Előbb az erőkart vagy tartományt növeld; külső súlyt csak végig kontrollált ismétlések után adj hozzá.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) glutes regenerálódott.