Split Squat Hold

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Split Squat Hold: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Az egyensúlyhoz legyen elég széles az állás. A medence és a dolgozó térd egy irányba nézzen.

Végrehajtás

- A dolgozó talp maradjon lent, a mozgás legyen kontrollált. Abból a lábból állj fel, ne a másik oldal erős ellökéséből.

- Előbb vedd fel a helyzetet, csak utána indítsd az időt. Testhelyzet-romláskor akkor is fejezd be, ha maradt idő.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Tartsd 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül. Igazításvesztéskor fejezd be a sorozatot.

- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne egy keskeny vonalon egyensúlyozz, és ne forogjon el a térd vagy medence. Rövidíts tartományt és szélesíts állást.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts rövidebb tartással, kisebb erőkarral vagy több támasztással, a testhelyzet megtartása mellett.

- Csak stabil teljes sorozat után adj néhány másodpercet; utána kis lépésben növeld az erőkart.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.