T-Bar Row

Beállítás

- Rögzítsd a rúd landmine-végét, egyenletesen tárcsázd fel a szabad végét, és használj stabil T-rudas fogantyút.

- T-Bar Row: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Állj terpeszben a rúd fölé, dönts csípőből semleges háttal, és úgy fogd meg a kart, hogy a tárcsák elemelkedjenek.

Végrehajtás

- Tartsd fixen a törzs dőlésszögét, húzd a fogantyút az alsó bordákhoz, tarts meg, majd hosszú karig engedd vissza a hát görbítése nélkül.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 4 × 8–12 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne egyenesedj fel az ismétlések között, és ne pattintsd a tárcsát. Csökkents súlyt, ha változik a csípőhelyzet vagy a rúd pályája.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, magasabb törzsszöggel, vagy válaszd a külön mellkastámaszos változatot.

- Csak akkor emelj súlyt, ha a törzsszög végig fix; utána rövid borda melletti megtartással nehezíthetsz.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.