Upright Row (Dumbbell)

Beállítás

- Készítsd elő és ellenőrizd a szükséges eszközt (kézisúlyzó), majd hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és a biztonságos kilépéshez.

- Upright Row (Dumbbell): tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Használj kényelmes fogást, állj magas tartással, a súly maradjon a comb közelében.

Végrehajtás

- A könyököt felfelé és kifelé vezesd, vállcsípés vagy vállfelhúzás előtt állj meg, majd lassan engedd vissza.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Teljesíts 3 × 10–15 ismétlés. A visszaengedés legyen kb. 2–3 mp, az irányváltás rugózásmentes, az emelés 1–2 mp, hacsak a terv nem ír mást.

- Az erőkifejtés előtt feszítsd meg a törzset. A kontrollált emelés vagy rövidülés alatt fújd ki, visszaúton szívd be a levegőt a testhelyzet elvesztése nélkül.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne húzd a kezet a könyök fölé, és ne erőltesd a szűk, fájdalmas pályát. Szélesíts fogást, csökkents súlyt vagy válts gyakorlatot.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts kisebb súllyal, és szükség esetén rövidebb fájdalommentes tartománnyal, a beállítás megtartása mellett.

- Előbb az ismétlést emeld a céltartományon belül, utána csak azonos mozgáspálya és tartalék mellett növeld a súlyt.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.