Guggolótartás vibrációs platformon
Tarts sekély guggolást a vibrációs platformon, miközben a láb és törzs rendezett marad. Fő célizom: négyfejű combizom. Emellett dolgozik: farizom, vádli, hasizom. Alapjavaslat: 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül.
Utasítások
Beállítás
- Ellenőrizd a gépet, minden tüskét, párnát és ütközőt. Elsőre válassz óvatos terhelést, és legyen biztonságos a kiszállás.
- Guggolótartás vibrációs platformon: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.
- Válaszd a legalacsonyabb frekvenciát, állj vállszélességben, és csak egyensúlyigény esetén érintsd lazán a kapaszkodót.
Végrehajtás
- Engedd hátra a csípőt sekély guggolásba, a térd kövesse a lábujjat, és lélegezz folyamatosan.
- Előbb vedd fel a helyzetet, csak utána indítsd az időt. Testhelyzet-romláskor akkor is fejezd be, ha maradt idő.
Mozgástartomány, tempó és légzés
- Tartsd 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül. Igazításvesztéskor fejezd be a sorozatot.
- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.
Gyakori hibák és elkerülésük
- Ne zárd ki a térdet, és instabil helyzetben ne emeld a frekvenciát. Csökkents frekvenciát, rövidíts tartást vagy lépj le.
Könnyítés és nehezítés
- Könnyíts rövidebb tartással, kisebb erőkarral vagy több támasztással, a testhelyzet megtartása mellett.
- Csak stabil teljes sorozat után adj néhány másodpercet; utána kis lépésben növeld az erőkart.
Megállási jelzések
- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.
Add a tervedhez
Az AnyGear automatikusan beütemezi ezt a gyakorlatot, amikor a(z) quads regenerálódott.