Wall Sit

Beállítás

- Használj stabil, csúszásmentes felületet, és hagyj elég helyet a teljes mozgáshoz és biztonságos megálláshoz.

- Wall Sit: tartsd meg a név és – ha elérhető – a kép szerinti eszközt, fogást, támaszt és irányt. Ha ez nem elérhető, improvizálás helyett válassz a felkínált alternatívák közül.

- Támaszd a hátad a falnak, lépj előre, és olyan mélységet válassz, ahol a térd a lábujjat követi, a sarok lent marad.

Végrehajtás

- Finoman nyomd a teljes hátat a falhoz, mindkét talpat terheld egyenletesen, és légzés mellett tartsd a választott mélységet.

Mozgástartomány, tempó és légzés

- Tartsd 3 × 20–60 másodpercig pozícióromlás nélkül. Igazításvesztéskor fejezd be a sorozatot.

- Stabil törzsfeszítés mellett végig lélegezz. Ne levegő-visszatartással hosszabbítsd meg az időt.

Gyakori hibák és elkerülésük

- Ne támaszkodj kézzel a combra, ne essen be a térd, és ne maradj bent, ha csúszik a csípő. Ülj magasabbra vagy rövidíts tartást.

Könnyítés és nehezítés

- Könnyíts rövidebb tartással, kisebb erőkarral vagy több támasztással, a testhelyzet megtartása mellett.

- Csak stabil teljes sorozat után adj néhány másodpercet; utána kis lépésben növeld az erőkart.

Megállási jelzések

- Éles vagy fokozódó fájdalom, zsibbadás, szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy kontrollvesztés esetén állj meg. Válts gyakorlatot, ha nem találsz kényelmesen kontrollálható változatot.